Il n’y a rien de pire que de se réveiller constamment en étant pleinement éveillé, au milieu de la nuit, pour mettre ensuite une éternité à retomber dans le sommeil.
Et il est clair que cette habitude agaçante est en réalité assez répandue, car, selon le Land of Beds’ 2026 UK Sleep Report, 88% des Britanniques se réveillent désormais au moins une fois chaque nuit, tandis qu’une enquête distincte menée par Dreams a montré que 69% font l’expérience de ces interruptions entre 2 heures et 4 heures du matin.
Mais qu’est-ce qui se cache derrière ces appels à l’éveil en plein milieu de la nuit ?
Stress et anxiété
Le stress est l’une des raisons les plus fréquentes qui poussent les gens à se réveiller au cours de la nuit.
Selon la spécialiste du sommeil, le Docteur Deborah Lee, de Doctor Fox, c’est « parmi les principaux facteurs des réveils vers 3 heures du matin ».
« Le cortisol, souvent surnommé l’hormone du stress, commence naturellement à augmenter tôt le matin lorsque votre corps se prépare à se réveiller, » a-t-elle déclaré au Metro.
« Toutefois, si vous ressentez de l’anxiété ou êtes soumis à un stress prolongé, cette élévation peut se produire plus tôt ou de manière plus marquée, ce qui rend difficile le retour au sommeil et crée un cycle de repos interrompu. »
Une routine de coucher régulière peut aider, tout comme réduire le temps passé devant les écrans avant de dormir.
Mauvaises habitudes de sommeil
Des heures de coucher irrégulières, rester éveillé trop tard, s’endormir avant d’être réellement fatigué, ou passer une heure à faire défiler son téléphone peuvent tous perturber votre rythme circadien.
La physiologiste du sommeil, Stephanie Romiszewski, directrice de la Sleepyhead Clinic, insiste sur l’importance de la régularité.
« Réveillez-vous à la même heure chaque jour, et n’entre pas au lit tant que vous ne vous sentez pas somnolent. Vous constaterez que si vous vous réveillez à la même heure chaque jour, cette heure deviendra progressivement votre horaire habituel. C’est l’ordre dans lequel il faut procéder », explique-t-elle.
L’experte avertit aussi qu’il ne faut pas laisser les problèmes de sommeil dicter votre vie quotidienne.
« Il faut que nos cerveaux comprennent que la seule opportunité de dormir sera la nuit habituelle », insiste-t-elle. « Dès que nous commençons à adapter l’ensemble de nos vies à un problème de sommeil, nous finissons par le rendre encore plus difficile à surmonter. »
Les techniques de relaxation peuvent aider à réduire l’anxiété, mais elles ne suffisent pas toujours à résoudre un problème de sommeil déjà établi.
« Faire des choses pour la relaxation et la réduction de l’anxiété peut être un outil très proactif pour s’assurer de ne pas avoir de problèmes de sommeil, mais ce n’est pas une solution réactive », ajoute Stephanie.
Baisse de glycémie et alcool
Ce que vous mangez et buvez peut aussi influencer votre sommeil.
« Une hypoglycémie nocturne peut déclencher la libération d’adrénaline et de cortisol, deux hormones qui peuvent vous réveiller tôt le matin », explique le Dr Lee.
« Cela peut être plus fréquent chez les personnes qui sautent des repas, qui prennent des dîners très légers ou qui consomment peu de protéines pendant la journée. »
L’alcool peut aussi en être la cause, car s’il peut faciliter l’endormissement, il perturbe souvent le sommeil plus tard pendant la nuit lorsque l’organisme le métabolise.
Il peut également augmenter les besoins d’aller aux toilettes, réduire le sommeil profond et favoriser des troubles respiratoires.
Le Dr Lee recommande de privilégier une alimentation équilibrée avec suffisamment de protéines et de bonnes graisses pour aider à stabiliser l’énergie pendant la nuit.
Changements hormonaux
Les hormones jouent un rôle majeur dans la qualité du sommeil, raison pour laquelle la ménopause, la périménopause et la grossesse peuvent toutes provoquer des réveils nocturnes.
« Pendant la ménopause et la périménopause, les variations des niveaux d’œstrogène et de progestérone peuvent contribuer aux bouffées de chaleur, à la sensibilité thermique et à l’anxiété », explique le Dr Lee. « En cas de grossesse, l’inconfort physique, l’augmentation de la miction et les évolutions hormonales peuvent aussi perturber le sommeil. »
Bien qu’il n’existe rarement une solution rapide, de petits changements dans votre environnement de sommeil et votre routine quotidienne peuvent aider à réduire les perturbations.
Une condition de santé sous-jacente
Dans certains cas, se réveiller régulièrement entre 2 heures et 4 heures du matin peut indiquer un problème médical sous-jacent.
Les causes possibles comprennent la dépression, l’apnée du sommeil, le reflux gastro-œsophagien (RGO), une hypoglycémie, des mictions fréquentes, le syndrome des jambes sans repos (SJSR) et des affections douloureuses chroniques telles que l’arthrite, la fibromyalgie ou la neuropathie périphérique.
Il vaut la peine de surveiller tout symptôme accompagnant, tel que des maux de tête réguliers, de la douleur, de la toux, des vertiges, une augmentation des mictions nocturnes, un ronflement fort ou des difficultés à respirer, qui pourraient tous être des signes que quelque chose d’autre affecte votre sommeil.
Certaines médicaments peuvent aussi contribuer à perturber le sommeil.
Est-ce normal ?
Une perturbation occasionnelle du sommeil ne mérite généralement pas de s’inquiéter, surtout pendant les périodes de stress ou lors de changements importants de la vie.
« Nos cerveaux essaient simplement de s’adapter », déclare Stephanie. « Le sommeil s’adapte à toutes ces situations différentes. Il n’est pas étonnant que, à court terme, notre sommeil puisse devenir un peu étrange et il faut juste le laisser faire et ensuite revenir à la normale. »
Mais si le problème persiste, il peut être utile de consulter.
« Si cela dure plus de trois mois, rendez-vous absolument chez le médecin », dit-elle.
« Après trois mois, tout type de problème de sommeil peut devenir habituel, comme un schéma pour votre cerveau. »
